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7招「只需4個星期就可以看見效果」的瘦身運動,一個月后照鏡子會愛上自己!

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沒時間去健身房,家里又沒有重訓設備,想要練肌肉真的很難。不過健身不一定非要專業設備,學會下面這幾招,每天堅持10分鐘,短短1個月就能練出好身材,快點學一下吧。

▼1.棒式(Plank):俯臥在墊子上,兩手肘放在身體兩側,手掌平貼地板,用前臂與腳尖支撐體重,將身體抬離地板。保持身體呈一條直線。

如果你的動作合格,就能鍛煉到腹肌肉、背部肌肉、臀部、手臂和腿部肌肉,讓肌肉更有力。



▼2.伏地挺身(Push-ups):做伏地挺身時屁股、背和腿呈一條直線,屁股和背不要拱。

長時間堅持伏地挺身,能夠鍛煉胸部、手臂和腹部的肌肉。



▼3.大腿和臀部肌肉鍛煉動作(Thigh and buttock muscles workout):四肢著地,伸展左腿和右臂,讓它們呈一條直線,然后慢慢拱背,手臂和腿回收,用手肘觸碰膝蓋。恢復原狀后換右腿和左臂。

這項運動能夠加強背部肌肉,對臀部、腰部的肌肉也有鍛煉作用。


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▼4.深蹲(Squats):雙腳打開與肩同寬,背部保持挺直,慢慢蹲下。可以將手臂伸開保持平衡。

這項運動能夠鍛煉臀部肌肉,對大腿肌肉和腳踝也有鍛煉作用。



▼5.腹肌耐力運動(Exercise for abs):平躺在地,膝蓋彎曲,雙手舉過頭頂,靠腹部的力量坐起來,用手觸碰腳踝。

這項運動能夠燃燒脂肪,鍛煉腹部肌群。



▼6.腹肌和臀部肌肉訓練(Abs + buttocks):用手和腳支撐身體,仰面朝上。腹部用力,一條腿用力抬高,腿放下時腹部肌肉收縮。然后換另一條腿。

這項運動能夠增強腰部、腹部和臀部的肌肉力量。



▼7.腰部運動(Waist):面朝下趴在地上,手肘彎曲手臂放在面前。上半身用力抬起,保持這一姿勢一秒鐘,然后慢慢放松。

這一動作能夠鍛煉背部肌肉,對脊椎也有好處。



每周鍛煉6天,每天按照下表去做:

▼第一周:棒式2分鐘,休息10秒;伏地挺身1分鐘,休息10秒;大腿和臀部肌肉鍛煉動作1分鐘,休息10秒;深蹲1分鐘,休息10秒;腹肌耐力運動1分鐘,休息10秒;腹肌和臀部肌肉訓練1分鐘,休息10秒;腰部運動2分鐘,休息10秒。



▼第二周:棒式3分鐘,休息15秒;伏地挺身3分鐘,休息15秒;大腿和臀部肌肉鍛煉動作3分鐘,休息15秒;深蹲3分鐘,休息15秒;腹肌耐力運動3分鐘,休息15秒;腹肌和臀部肌肉訓練3分鐘,休息15秒;腰部運動3分鐘,休息15秒。



第三周按照第一周的訓練表做,第四周按照第二周的訓練表做。堅持一個月,你的身材一定會改變,快點行動起來吧。

  
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